Lite seriöst nu @Anders.
Större muskler ger högre förbränning. Så i teorin är gymträning bra för att hålla fluffet i schack.
Det är dock en sanning med modifikation eftersom storleken på musklerna spelar mindre roll jämfört med tillgång på energi. Rent praktiskt så kan man säga att ju mer kontinuerligt man fyller på med bra energi desto mer kommer kroppen att förbruka. Btw. det finns ledord i den meningen. Hitta dem…
När jag skriver större muskler så menar jag naturligtvis relativt. Större mot tidigare.
Det lite större muskler också ger är efter-förbränning. Det kan också (och troligen lättare) triggas med HIIT men, som sagt, bra kost och gradvis ökning av muskelmassa ger dubbel effekt dvs. bättre förbränning och lite bättre shape under fluffet.
Lite filosofiskt så kan man säga att muskeltillväxt trumfar flås och svett avs. energiförbrukning.
Det råder fö. en stor missuppfattning om träning öht. dvs. att flås och svett är ett måste. Det hela är en balansgång. Man behöver trigga kroppen/musklerna men inte skapa kaos i systemet. Kaos leder ofelbart till ett katabolt stadie och hela grunden till att få behållning av träning är att vara anabol längre tid, av dygnet, än katabol.
Träningsmängd, belastning och inte minst kost styr detta.
När det gäller muskel/styrke-träning så finns det sjuttioelva sätt att göra det på.
Från tungt med längre vila till lätt med mindre till ingen vila. Det enda man kan och kanske bör säga är to each his own!
En liten hint är ändå att de som medicinskt säkerställer den anabola fasen sällan tar ut sig i varje set. Man kan tycka att det är lätt för dem att göra så eftersom de växer ändå… men det ligger annat i det. Gränsen mellan lagom träning och överstimulering är fin och det minsta lilla man går över gränsen ger mångdubbelt tillbaka. Ett för stort steg framåt ger 10 steg tillbaka. Bättre då att trippa fram lite.
Har tränat mycket med olika elita personer. Ingen har blivit svettiga eller kört till “fail” i gymet.
Back in the days efter ordentliga elitsatsningar hade vi ett eget rum på fysiken vid chalmers. Vi kallade det för vita rummet. Det var tyst. Alla som tränade där var ganska i form, alla hade ett program eller visste vad dom gjorde. Det fanns inga angivna vikter. Allt var på skalor baserat på last (1-10). Ett skönt ställe, många av oss tom pratade med varandra. Ingen brydde sig om tid eller speglar. Man hade en lista, man gjorde den för att det var bra för en, vare sig mer eller mindre.
Resten av lokalen var det diskomusik, kilogram och prepp via TV. Det var handskar och lite tempo för man skulle ju snabbt träna lite lixxxom.
Edit: Vita rummet har därefter gått igenom lite förändringar och finns inte idag, mer än rummet.
Lite olika i olika övningar hur jag kör seten. Bänkpress är till en innan fail, typiskt set om 5 sen ökar jag vikt gången efter.
Med mark och squat har jag tyvärr, som jag nämnt förut fått gå ner rejält i vikter efter pandemin (på bänken är jag tillbaka på samma nivå som innan), jag har helt enkelt för lätt att skada mig ffa på marklyftet, det blir mycket lägre vikter och fler rep men jag tänker att det bara är att gå fram långsamt. ryssarna pratar ju om att börja med kvasten…
I övrigt, hantel och diverse maskiner blir det rättså många rep 8-10, lite lägre vikter och kanske inte riktigt fram till fail-1.
Core är ett eget kapitel, där har jag mycket erfarenhet sen tidigare och kör mest hemmavid med kroppsvikt. Mycket varierat. Slarvade med det under pandemin och det fick jag lida för.
Men en sak kan jag säga nu sen jag äntligen kommit igång på allvar efter pandemin och alla dumma skador efter den, det var länge sen jag hade så lite ont i diverse leder i kroppen, nu är det bara träningsvärk och den smärtan tar man ju gärna.
Att du gör dig illa på marklyft låter inte bra. Fastnat i fällan att enda sättet att lyfta det du förväntar dig är att tumma på formen?
Att lyfta låga reps innebär att du är nära fail redan från början. Räcker med en dålig dag för att det faktiskt är så. Jäkligt onödigt med tanke på stigande ålder och minskad läkeförmåga.
Håller mig till 8 av den anledningen. Tillräckligt lite på stången för att jag ska hinna känna av hur jag känner mig. Bara ett tips.
Ungefär så jag gör fast ännu mer. Skulle nog klara 15 reps med vikten…
Om man säger så här - Tipset för att göra marklyft brukar vara något i stil med att lägga händerna på låren, glida ner med dem tills de når knäna sen böja knän, och sedan blir draget den motsatta rörelsen.
Det är den första delen som är läskig. Den är som en Squat fast från låg position och framåtböjd. Vilka muskelgrupper skall egentligen jobba där i ett drag? I motsvarande läge (från botten och upp) i en squat är det ju massor av kvadriceps. Skall hamstrings och glutes vara mer delaktiga även från start i ett marklyft?
Och alltså, vad ger egentligen den “första biten” av ett marklyft? Får man inte allt det i en squat, med en mycket bättre position för ryggen? Borde man inte (alltid?) börja draget från en högre position med stången?
Man kan tycka att man lika gärna kan göra en blockpull. D.v.s att starta med stången ihögre position. Kan lyfta tyngre då och däri ligger problemet. Träna hellre på det du är sämst på eller känns svårast. Även om du får gå ner i vikt på stången. Gör motsatsen och stå lite högre istället. På det viset tränar du början, men från svårare position. När det känns ok där lär du kunna behålla formen från normal position.
Men återigen, tränar jag inte det bättre med squats? Alltså rörelsen i början av lyftet?
För att ta roliga källor “Brad and Bob, the two most famous physiotherapists on the internet”
Som de säger vid diskussionen från 1:00 hur man än ser på deadlift så sätter deadlift stress på ryggen.
Det handlar om att träna med ett mål att bli bättre.
En alpinåkare tränar knappast längdskidor för att bli bättre på sin sport.
Squats har likheter med marklyft, men ett marklyft är det inte.
Målet med marklyft är att sätt stress på ryggen med emfas på benets baksida.
Pajsarna i klippet var ju för sköna.
Konstaterar att stress inte är eftersträvansvärt vid träning och att marklyft är farligt om det utförs fel. Wow,.
Apropå din fråga om musklers inblandning i början av ett marklyft: Andas du in eller ut i baksvingen?
Ärligt vet jag inte vilka muskler och i vilken ordning de jobbar. Marklyft är en helkroppsrörelse och jag tror kroppen reder ut den ekvationen bättre utan sinnets inblandning.
Däremot vet jag var träningsvärken hamnar för min del.
I ordning: baksida lår,arslet,lats, framsida lår och traps.
Ländryggen har jag aldrig haft träningsvärk i. Trots att jag känner att den jobbar riktigt hårt i marklyft och squats.
Dagens pass följde sitt schema. Mycket teknik.
Asasvag i benen och riktigt dubbel asasvag fram sida lår.
Mixtrar med lätta vikter, deep overhead squat med paus i botten 3-5sec(röva i backen)
Dock bra balans, hygglig rörlighet , absolut ingen god morning squat med i bilden.
Benövning men vilka benmuskler? I början av ett vanligt marklyft måste det vara kvadriceps, sedan, det mer okontroversiella, glutes och hamstrings.
Så här : säg att du kör squats och sen marklyft men med stången på en högre position, antingen på ställning eller vikterna stående på några andra vikter - vilka muskelgrupper har du missat då, då du kapat bort den första delen av marklyftet?
Marklyft är ju inte bara en träningsövning, det är också ett tävlingsmoment i styrkelyftet. Lite som tyngdlyftning, visa att du kan få upp stången. Inte nödvändigtvi i alla sina delar bidragande till träning.
Du får kanske tänka i termerna dynamisk vs statisk. Muskler kan aktiveras även om de inte jobbar i sin fulla range.
Lyft från halvdistans är endera för gluteus och hamstrings eller övre rygg.
Rörelsen är ganska lik men belastning, benvinkel och stångens pos. ut från kroppen skiljer. En viktig sak till är att man inte har ett viloläge i botten på sk. rak marklyft (glutes, baksida). Det är mer ett sträck ut där.
Själv kör jag raka marklyft för ben och halva marklyft för rygg. Belastning/reps är också olika.
Ca. halva vikten och dubbla reps i raka marklyft.
I Knäböj bråkar stången med mina axlar o nacke. Kör omvänt i en hackllift istället.
Marklyft får min nedre rygg att kuta vid högre belastning. Det blir kontraproduktivt så jag värmer ibland men inte mer.
Om någon behöver extra träning finns det lite vardagsaktiviteter att utföra här. Två keramikugnar skall flyttas, den tyngre väger kring 200kg, det lättare cirka 150kg. Även ett piano skall flyttas. Det väger nog också uppåt 200kg. Keramikugnarna skall upp för en källartrapp vilket ger fina möjligheter till träning av olika muskelgrupper.
