Bänkpress är nog den övning jag tycker är mest överflödig av allihop. Knappt någon praktisk betydelse i vardagliga livet att vara bra på.
Dessutom finns det bättre övningar för de muskler som används vid bänkpress. Dips rekommenderas starkt som alternativ.
Samtidigt…bättre att göra det som känns bra och roligt än inget alls…
Din pt ger jag inte mycket för om du gör dig illa. Det är liksom inte meningen med övningen. Gissningsvis lastar du på mer än den svagaste länken klarar av.
Av den anledningen gör jag sällan färre än 6 reps på de stora övningarna. Aldrig försökt maxa och kommer aldrig göra det heller. Kan kosta på, helt i onödan.
Jag är en noob vad gäller att lyfta skrot men marklyft är ju en av de “trevligare” övningarna. Man använder en hel del stora muskler och allt från underarm till lår är inblandat (mer eller mindre). 
Bänkpress har jag aldrig gjort mig illa på, squat däremot och främst marklyft. Den är som en drive, gör man som det känns skönt får man fan för det. Bara väldigt mycket mer handikappande i mark.
Helt rätt, saken är dock den att för vissa av oss medel/äldre så har vi vissa sk. åldersrelaterade problem med t.ex värk etc. som gör att varken underarmar, ben eller övre rygg hinner få den träning de skulle kunna få pga. att vi får ont i ryggslutet.
För att en marklyft ska fungera bra som en tyngre basövning så är teknik … och då inte minst förmågan att ”kunna” böja dig medelst höften, en förutsättning.
Jag vet inte hur många ggr. jag bevisat att i princip alla kan nå i närheten av tårna (med fingrarna) med hyggligt raka ben. De som inte ”kan” böjer sig mha. ländryggen.
Egon
Jag kör med mycket lätta vikter (i absoluta tal) men för mig betyder det att jag får ta i.
Marklyft, klassiska, med 70 kg och 3x8. Mer vikt än så är det inte för närvarande men jag jagar inte kg, jag håller på med träning för ökat välbefinnande och bibehållen muskelstyrka. När 70 kg funkar utan större problem så blir det 75, sedan 80, osv.
Jag kan lägga knogarna mot golvet, med raka ben och fötterna ihop.
Visst känner jag trötthet i ryggslutet efter 3x8. Även händer och underarmar känner av vikten då. Det är väl det som är en del av meningen.
Lite OT ang PT.
Det är oftast yngre pojkar och flickor som utbildat sig.
Även om utbildning är en stor genväg till kunskap och erfarenhet så räcker den inte hälften. Detta beror både på att erfarenhet slår det mesta (trial and error) och att det finns mången privat mumbojumbo jumbo i utbildningsväg.
Jag har en kompis som gått från soffliggare på 115kg till 75kg atlet. Han tror säkert att hans 5-åriga resa kvalificerar honom till pt. Not!
Mig veterligt så kan han på sin höjd gå 2timmar om dagen med viktbälte och sedan göra 100 burpees.
Egon
Det låter super. 
Ibland är det svårt att välja väg men om man verkligen vill träna för muskeltillväxt och energiuttag så är styrkedelen i ”styrketräning” den mest missförstådda.
Syftet är inte att maxa och bli starkare i en eller 3-4 övningar utan det handlar först och främst om att isolera de muskler som behöver isoleras för att kunna utföra vissa övningar utan att drabbas av en svag länk.
Detta brukar omvandlas till att man isolerar muskler så till den grad att man skippar styrketänket öht.
Jag pratar kontakt med muskler här, dvs. rätt teknik för att attackera muskler med så liten vikt som möjligt.
Ex. En grabbig övning som bicepscurl med stång har jag historiskt (läs, forntid) kört 4:or på 60-70kg.
Eftersom jag råkar ha armar modell overextension så läggs en stor del av belastningen på underarmar (läs, heja heja nu blir det tennisarmbåge).
Idag kör jag 10-12 reps på 20kg med dubbla hastigheten. Biceps fullkomligt brinner. Någon gång kör jag nån 4:a på 45-50kg för att förvåna musklerna… men det känns direkt i ”tennisrmbågen”.
Så… ju mindre vikt du kan använda, och ändå få pump med rimligt få reps, desto bättre är det.
En kvalitetsstämpel på muskelkontakt och perfektion i utförande.
Btw.
För att överföra tänket om styrketräning på golf:
En junis med spagetti armar överför mycket kraft till bollen. Denna kraft är inte sprunget ur muskelstyrka utan enbart teknik.
Samma junior blir inte sämre av större/starkare muskler och det är gott så. Troligen hindrar de vissa skador från att komma med mha. styrketräning.
Motsatsen en rookie gubbe eller slowswinger lär inte heller slå längre av styrketräning utan detsamma gäller där. Troligen håller de vissa belastningsskador stången en längre tid.
Egon
Ni som verkar kunna det här med gymträning. Kan någon föreslå ett lämpligt gympass om syftet är att hålla kroppen i trim så man undviker skador från allmänt leverne som inbegriper golf och padel?
Jag tänker mig 3 pass per vecka.
Gärna så att det också ger lite volym på musklerna eftersom jag läst flera gånger att det är en viktig hälsofaktor. Men jag misstänker att det kan bli svårt i min ålder 
Jag kan absolut inte något om att hiva skrot men jag använder styrkelabbets “nybörjarpass” A och B alternerande. Kompletterar med lite mage och annan “core” som tillägg till ungefär varannat pass. Plockar också på underarmscurl (normala och omvända), för att hålla kontorshänderna i nån dj-la ordning för golf, och/eller biceps ungefär varannat pass.
Funkar fint, tycker jag. Passen tar då cirka 30-40 minuter beroende av ev extra övningar, exkl lite Assault Bike som uppvärning.
Övrigt lämpligt för gamla stela kroppar: det är inte fel med en del “hålla ryggen smidig-övningar” också. Inga vikter, bara rörelseträning för att kotor-vs-diskar-och-annat längs ryggen inte skall stelna till mer än nödvändigt.
Största skaderisken är nog Padel+hälsena eller Padel+BaksidaLår, anar jag.
Finns många lämpliga helkroppspass som funkar om du googlar lite. Finns ingen mirakelkur för en nybörjare annat än det.
Stronglifts var det jag började med vilket jag kan rekommendera med tillägget chinup/pullup varannat pass.
En brasklapp oavsett hur du bestämmer dig för att lägga upp träningen: gå inte ut för hårt i början!
Stronglifts börjar nära nog på noll vilket är en jäkligt god tanke oavsett program.
Dels minskar det risken för onödiga skador, men att börja med överdriven träningsvärk är inte heller bra för motivationen. Det behövs faktiskt löjligt lite i början för att det ska ske.
Jag är inte helt nybörjare. Jag har kört ungefär 3 pass per vecka sedan i somras men övningarna har jag fått från lite olika Youtube videos och poddar och jag är osäker på om de är de bästa.
Men om jag istället försöker räkna upp vad jag kör så kanske jag kan få lite feedback.
Squats med skivstång ca 80 kg. Jag går inte speciellt djupt eftersom jag lärt mig att ur funktionell synpunkt är det bättre att låta fötterna peka rakt fram än att vinkla dem utåt och då kommer jag inte speciellt djupt
marklyft
Utfall rakt nedåt så att jag belastar baksidan av benet. Sjukgymnasten sa att jag tidigare tränat framsidan för mycket med utfall.
bänkpress
stående rodd
chins i maskin
Motsatsen mot chins. Vet inte vad det heter. När man pressar sig uppåt från 2 handtag. (Kan det heta dips?)
45 graders hantelpress
militärpress dvs lyfta skivstång från bröstet och över huvudet
Magövningar med pilatesboll och även plankan
Rotationsdrag i maskin
Bicepscurl med hantlar
Såg nu att styrkelabbets nybörjarpass innehåller de övningar som jag räknat upp så det känns ju bra som någon slags kvalitetsstämpel.
Så här hade jag lagt upp det:
Pass 1
Superset
Bänk/ 30 grader bänk 2 x 8-12
Horisontell rodd 2 x 8-12
Superset
Hantelpress eller flyes 2 x 10-15
Valfri hantelcurl 2 x 10-15
Superset
Situp amrap x 2
Vafri enkel benövning min 15 reps x 2
Pass 2
Squats 3 x 5-8
Superset
Militärpress 2 x 10-15
Chinup/pulldown 2 x 8-12
Superset
Dips 2x 8-12
Barbellshrug 2 x 10-15
Superset
Situp amrap x 3
Stående vadpress 3 x 10-15
Pass 3
Romanian deadlift 2 x 8-12
Superset
Upprätt rodd 2 x 10-15
Pullover 2 x 8-12
Superset
Preachercurl el. Barbellcurl 2 x 8-12
Pressdowns med kabel 2 x 10-15
Helg🙂
Förklaring av reps: 5-8 innebär 5 reps i första setet och max 8 i andra o.s.v. Vid uppnådd maxrep öka vikten nästa gång.
Amrap=så många du orkar.
Superset= sida vid sidaövning. Endast kort återhämtning emellan, en minut ca.
Gör du denna själv?
Inte riktigt samma övningar och med lite mer intensitet men liknande upplägg absolut. Passen tar ca en timme och funkar bra på sliten kropp.
Tror det här har varit uppe, men :
Första biten av ett marklyft. Vad ger den? Det är överlägset den del där jag gjort mig mest illa. Frågan är inte hur man skall göra den första biten rätt, utan just, vad ger den?
Jag har avlägsnat den, börjar inte från marknivå. Vad missar jag med det?
Ju kortare du gör ett marklyft desto mindre nytta gör den. Den arbetar samma muskler förstås, men i mindre rörelseomfång. Tar du bort botten som dessutom är den svåra delen i marklyft tenderar du säkert att lyfta lika mycket vikt eller mer för att det känns lättare.
Men fråga din ryggrad vad den tycker om den ökade axiella påfrestningen.
Rackpulls och liknande är verkligen skit i jämförelse med marklyft i mitt tycke. Med det sagt tycker jag inte marklyft är särskilt bra heller för den delen. Romanian däremot är guldövning för mig.
Så vad gör då den första delen mer specifikt för nytta? Känns som en squat med vansinnig ryggposition.Resten är klockren.
Ingen skall komma och påstå att alla övningar, som också är tävlingsmoment, enbart är till för att bygga styrka på ett bra sätt, deras primära funktion är ju att visa styrka. Typ visa att man som dräng hade kunnat lyfta en jävligt tung säck.
Den gör en halvkass övning lite bättre. Sträcker baksida lår, arsle, lats och nedre delen av ryggen. Ta bort första biten och kvar blir en usel övning för musklerna nämnda och gör den till typ en övning för traps. Bortsett från nämnda ökade belastningen av kotpelaren.
Generellt kan man säga att det är motsatsen till att få ut så mycket som möjligt av så lite vikt som möjligt. Vilket i mitt tycke är att föredra.